打沙包是散打训练中一项必不可少的训练手段，它不仅可提高运动员的击打力度和
击打速度，同时也是培养及提高运动员距离感、判断力的一种行之有效的手段。在日常
教学中，我经常看到一些爱好者打包方法不够正确，不仅不能达到预期目的，反而很容
易受伤。因此，在这里我将自己多年的训练体会提供给广大爱好者，仅供参考。

一、沙包轻重的区分：
　　沙包一般分为轻、中、重三个级别。由于每个练习者的力量素质和抗击打能力不同，
因此，在沙包轻重的区别上，多以练习者全力击打沙包后，沙包偏离垂直面的角度大小
而定。沙包偏离６０度为轻包，偏离４５度为中包，偏离３０度以内为重包。
二、沙包的选择方法：
　　训练中沙包轻重的选择，是以练习者的训练水平和训练目的决定的。
　　１、轻包：练习对象为初学者或初期练习动作组合时。目的是通过打击轻包，改进
并巩固所学技术动作，提高动作的准确性和打击速度，提高练习者的抗击打能力，避免
伤害事故。
　　２、中包：练习对象为有一定训练基础的练习者，或运动员练习踢打组合和击打速
度的巩固提高期。目的是在巩固动作、提高速度和准确性的基础上，提高运动员打击打
力度和应变能力，培养运动员的距离感和快速判断力。在此阶段，教练员多以高密度、
多组数、短时间的训练方法来强化运动员的动作技能。
　　３、重包：练习对象为有一定训练水平的爱好者。目的是提高运动员的爆发力，发
展运动员的重拳、重腿的杀伤力，为获得比赛的胜利提供必要的保证。因此，练习时，
教练员强调练习者在保证动作的准确性的前提下，用全力实施每一下击打。

三、练习方法：
　　１、前腿侧踹或鞭腿接双手拳法组合练习。此练习主要是提高练习者的向前跟进意
识和在移动中的手、脚组合能力。练习时最好能中包、重包交替使用。训练时练习者每
次练习应不少于６组，练习时间为３０－６０秒／组，间歇不超过６０秒。
　　２、迎击练习。当沙包击后向前摆动但不超过垂直面时，练习者迅速迎前，以腿或
双手击打沙包。此练习主要是提高运动员迎击意识和时机的判断能力。练习时选用中包。
　　３、反击练习。沙包向前摆动时，练习者向后或侧方迅速做避闪技术，当沙包摆至
高点开始向下方回落时，练习者迅速跟进用腿或拳做击打动作。此练习主要是提高运动
员的距离感、判断力及反击意识。
　　４、击打能力的专项练习。练习者依据自己的训练水平，在规定的时间内完成组合
击打的能力，使训练强度更接近于比赛。练习者每次练习应不少于６组，每组练习时间
为１５秒。有效击中沙包不少于１０次，两组间歇时间不超过５０秒。而且，在间歇时
运动员只能以调整距离的形式达到休息的目的，而不能处于静止状态。
　　通过以上介绍，广大爱好者可以了解到，打沙包练习不仅可以提高运动员的技战术
水平和战术素养，同时还是培养运动员敢打敢拼的思想品质和位置、距离感的有效手段。
因此，在日常训练当中，练习者要想迅速提高练习水平，必须重视打包练习